Τι Είναι Το Οξειδωτικό Στρες

Η πρόσφατη ανάπτυξη των γνώσεων στη βιολογία σχετικά µε τις ελεύθερες ρίζες και τα δραστικά είδη οξυγόνου ROS οδήγησε σε µία ιατρική επανάσταση που υπόσχεται µία νέα εποχή στην υγεία. Πράγματι η ανακάλυψη του ρόλου των ελευθέρων ριζών στις χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες είναι το ίδιο σηµαντική µε την ανακάλυψη του ρόλου των μικροοργανισμών στις µολυσµατικές ασθένειες.(Bray, 1999).

Υψηλής δραστικότητας µόρια οξυγόνου (μονήρες οξυγόνο) και ρίζες οξυγόνου όπως το ανιόν του υπεροξειδίου (Ο2¯·) και η ρίζα υδροξυλίου (ΟΗ ¯ ) δημιουργούνται από το µοριακό οξυγόνο µε διέγερση ή µε μονοσθενή αναγωγή αντίστοιχα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ιδιαίτερα δραστικές διότι αυτά τα µόρια περιέχουν ασύζευκτα ηλεκτρόνια. Μπορούν έτσι εύκολα να οξειδώσουν και να βλάψουν ζωτικά βιολογικά µόρια όπως λίπη, πρωτεΐνες και DNA. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ενσωματωμένα στις κυτταρικές µεµβράνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση, διαδικασία γνωστή ως υπεροξείδωση των λιπιδίων.

Οι ελεύθερες ρίζες αναπτύσσονται ενδογενώς στον οργανισµό σε ένα σύνολο µμεταβολικών διαδικασιών (π.χ. μεταβολισμός των κατεχολαµινών, κυτταρική αναπνοή) και αυξάνονται από εξωτερικούς παράγοντες. Άλλωστε η εποχή µας χαρακτηρίζεται από πληθώρα επιβαρυντικών για την υγεία παραγόντων όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισα, το άγχος της καθημερινότητας, η σωµατική κόπωση, η κακή διατροφή, τα χηµικά πρόσθετα των τροφών, η έκθεση στην έντονη ηλιακή ακτινοβολία καθώς και η χρήση φαρµάκων.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουµε στην αυξημένη παραγωγή ελευθέρων ριζών και αυτό γιατί υπάρχουν πλήθος ασθενειών που αναπτύσσονται και εξελίσσονται ταχύτατα εξαιτίας της παρουσίας τους. Τέτοιες ασθένειες φαίνονται στον πίνακα 1.

Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται άµεσα µε την παραγωγή ελευθέρων ριζών και µε τους φυσικούς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς. Όταν οι οξειδωτικοί μηχανισμοί υπερτερούν των αντίστοιχων αντιοξειδωτικών του οργανισµού τότε τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια και βρισκόμαστε μπροστά στο λεγόµενο οξειδωτικό στρες, φαινόμενο καταστρεπτικό για τους ιστούς.

ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Ασθένειες που συνδέονται με την αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών

Παχυσαρκία  Ρευματοπάθειες 

Αρτηριοσκλήρυνση  Αυτοάνοσα νοσήματα 

Χρόνια πολυαρθρίτιδα  Τοξικώσεις από μέταλλα  

Ελκώδης κολίτιδα  Πρόωρη γήρανση 

Φλεγμονές  Νόσος Parkinson 

∆ερµατικές παθήσεις  Νόσος Alzheimer 

Ισχαιμία  Σκλήρυνση κατά πλάκας 

Καταρράκτης  Παγκρεατίτιδα 

Καρκίνος  

Οξειδωτικό Στρες Και Αντιγήρανση

Από αρχαιοτάτων χρόνων οι άνθρωποι προσπάθησαν να ανακαλύψουν το ελιξίριο της ζωής. Τους απασχολούσε τόσο η κατάκτηση της μακροβιότητας όσο και η αιώνια νεότητα. Τι είναι όµως αυτό που φθείρει και καταστρέφει τους ιστούς προκαλώντας το γήρας και τα νοσήματα φθοράς; Και αν το ανακαλύψουμε τελικά θα απολαύσουµε την αιωνιότητα στη γη;

Πολλοί είναι οι ερευνητές που προσπάθησαν και συνεχίζουν, να απαντήσουν τα ερωτήματα αυτά. Οι περισσότερες έρευνες τα τελευταία σαράντα χρόνια συμφωνούν στην ύπαρξη των ελευθέρων ριζών οξυγόνου, οι οποίες ευθύνονται για την καταστροφή του κυττάρου και τον θάνατο του.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται διαδικασία οξείδωσης, προκαλεί βλάβες στον οργανισµό µας και είναι µια από τις κύριες αιτίες γήρανσης.

Οξειδωτικό Στρες Και Παχυσαρκία

Τα άτοµα που είναι παχύσαρκα έχουν υψηλά επίπεδα ελευθέρων ριζών, που αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σε έρευνα στην Ιατρική Σχολή της Βοστόνης βρέθηκε ότι τα παχύσαρκα άτοµα εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες, το οποίο καταδεικνύει σαφώς την επικινδυνότητα του υπερβολικού βάρους. Στην έρευνα αυτή βρέθηκε ότι υπήρχε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του ∆ΜΣ και του οξειδωτικού στρες. Ισχυρή συσχέτιση βρέθηκε επίσης στα άτοµα που καπνίζουν και σε αυτά που έπασχαν από σακχαρώδη διαβήτη.

Αντιοξειδωτικά: Μηχανισμός Άµυνας  Του Οργανισμού

Σε περίπτωση που το οξειδωτικό στρες είναι αυξημένο και κατά συνέπεια είναι αυξημένη και η ποσότητα των ελευθέρων ριζών, ενεργοποιούνται οι φυσιολογικοί μηχανισμοί άµυνας του οργανισµού.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσμεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό. Τέτοιες ουσίες είναι οι βιταμίνες A, C και Ε, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο, το Β-καροτένιο, ο ψευδάργυρος, τα διάφορα είδη λυκοπενίων που περιέχονται στην ώριµη ντοµάτα, καθώς και άλλες ουσίες που περιέχονται στο κόκκινο σταφύλι, στα σταυρανθή, στο σκόρδο, στο χαμομήλι και σε άλλα τρόφιµα.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ταξινομηθούν στις παρακάτω κατηγορίες :

Ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήµατα π.χ. GSH γλουταθειόνη, καταλάση ή δισµουτάση του ανιόντος υπεροξειδίου (S.O.D.), αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G-6-PD)

Άλλες ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες π.χ. αλβουµίνη, ουρικό οξύ, χολερυθρίνη

Αντιοξειδωτικές βιταμίνες (π.χ. βιταμίνες. Ε, C, καροτενοειδή)

Άλλα αντιοξειδωτικά που προσλαμβάνονται µε την διατροφή π.χ. συνένζυμο Q10, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυστείνη, σελήνιο, ψευδάργυρος, φλαβονοειδή

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΟΞΕΙΔΩΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

Ο Ρόλος Των Αντιοξειδωτικών

Προστατεύουν τις κυτταρικές µεµβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγμονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συμβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεϊνης.

Ασκούν αντικαρκινική δράση : Μπλοκάρουν ή εμποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν μεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.

Βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές από την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.

Διατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν από την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήματα, φλεγμονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αμφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.

Δρουν αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.

Διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Πηγές Αντιοξειδωτικών

Υπάρχουν πολλά τρόφιµα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Πηγές αντιοξειδωτικών

Βιταμίνη Α
Αυγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια

Βιταμίνη C
Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντοµάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)

Β-καροτένιο
Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώµατος, ντοµάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα

Βιταμίνη Ε
Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, βαµβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δημητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά

Σελήνιο 
Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δημητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος

Φλαβονοειδή 
Αρακάς, βατόμουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουµ κουάτ, κρεμμύδια, µέλι, µήλα, µπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και µαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια

Ψευδάργυρος
∆ηµητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, µαγιά µπύρας, αυγά

Ανθοκυανίνες 
Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες

Ελλαγικό οξύ
Βατόμουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες

Λυκοπένιο 
Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασμένα προϊόντα ντοµάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές

Φαινόλες
Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, µπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.

Συνένζυμο Q10
Σαρδέλα, σκουµπρί, σόγια
Πυκνογενόλη

φρούτα ,λαχανικά,  ξηρούς καρπούς, κακάο, τσάι, και  κρασί.

10 Τρόποι Για Να Αυξήσετε Τα Αντιοξειδωτικά Στη Διατροφή Σας

Υιοθετήστε το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Προσπαθήστε, δηλαδή, να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτιμώντας τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιομηχανοποιημένες και τις βιολογικές αντί για τις συμβατικές

Μην είστε µονοµερείς στις επιλογές σας. Τρώτε καθημερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά

Σεβαστείτε την εποχικότητα. Αποφύγετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ‘ψυγείου’ ή θερμοκηπίου και γενικά ό,τι είναι ‘εκτός εποχής’

Μη διαλέγετε τα πιο µεγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν ένα περισσότερο φυσιολογικό µέγεθος και χαρακτηριστικό άρωµα

Μην αποθηκεύετε µεγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακόµα και αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να αποθηκεύεται για χρονικό διάστηµα µεγαλύτερο των 3-4 ηµερών.

Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά µε ζεστό νερό, αλλά σκουπίστε τα αµέσως και µην τα αφήνετε να στραγγίξουν µόνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα µε βρεγμένο βουρτσάκι. Αν όχι, απομακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να µειώσετε τα χηµικά τους υπολείμματα

Τρώτε τα φρούτα µόνα τους και όχι ως επιδόρπιο µετά τα κυρίως γεύµατα

Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρωµάτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας µε ωµό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λεµόνι

Προτιμείστε το βράσιµο στον ατµό από το βράσιµο σε νερό. Όταν βράζετε λαχανικά ή χόρτα, χρησιμοποιήστε µόνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώξτε το βράσιµο να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τη χρησιμοποίηση µαγειρικής σόδας

Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρωµατικά βότανα, ελαφρά µπαχαρικά και φυσικά καρυκεύµατα.

Αντιοξειδωτική Δίαιτα

Οι επιστήμονες του USDA των ΗΠΑ κατέταξαν πρόσφατα τα τρόφιµα σε µια κλίµακα ανάλογα µε την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, την κλίµακα ORAC (oxygen reagent absorbance capacity) δηλαδή την ικανότητα των τροφίµων να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Οι ειδικοί προτείνουν µια ‘αντιοξειδωτική’ δίαιτα σε περίπτωση που διαγνωσθεί υψηλό οξειδωτικό στρες. Η δίαιτα αυτή πρέπει να περιέχει 3000-5000 µονάδες ORAC. Η αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες µε µια αντιοξειδωτική δίαιτα θεωρείται απαραίτητη και πρέπει να γίνεται παράλληλα µε την θεραπεία των νοσημάτων που συνυπάρχουν π.χ. παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα.

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας ενδεικτικός των τιµών ORAC/100g των λαχανικών και φρούτων που αναλύθηκαν από το U.S.D.A.

Ξερά δαµάσκηνα  5770 

Σταφίδες  2830 

Μύρτιλα  2400 

Βατόμουρα  2036       

Λαχανίδες  1770 

Φράουλες  1540 

Σπανάκι  1260 

Λαχανάκια Βρυξελλών  980 

Φρέσκα δαµάσκηνα  949 

Φύτρα τριφυλλιού  930 

Μπρόκολο  890                                                       

Παντζάρια  840 

Πορτοκάλια  750 

Κόκκινες γλυκές πιπεριές  710 

Κόκκινα σταφύλια  739 

Κεράσια  670 

Κρεμμύδια  450 

Καλαμπόκι  400 

Ακτινίδια  602 

Γκρέιπ φρούτ  483 

Μελιτζάνες  390