ΓΥΜΝΑΖΟΝΤΑΣ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

ΟΡΘΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ

Εκφύεται με τρία οδοντώματα από χόνδρους της 5^ης, 6^ης, και 7^ης πλευράς και από την ξιφοειδή απόφυση του στέρνου. Καταφύεται στο επάνω χείλος του ηβικού οστού. Νευρώνεται από το 7^ο -12^ο μεσοπλέυριο νεύρο και από το 1^ο οσφυϊκό.

ΕΞΩ ΛΟΞΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ

Εκφύεται με οδοντώματα από την έξω επιφάνεια των έξι ή οκτώ τελευταίων πλευρών. Καταφύεται στην απονεύρωση του και στην λαγόνιο ακρολοφία. Νευρώνεται από το 5^ο -12^ο μεσοπλεύριο νεύρο και από το 1^ο οσφυϊκό.

ΕΣΩ ΛΟΞΟΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΣ

Εκφύεται από την λαγόνια ακρολοφία και από την έξω ήμισυ του βουβωνικού συνδέσμου. Καταφύεται στις τρεις τελευταίες πλευρές και στην λευκή γραμμή γραμμή. Νευρώνεται από το 8^ο -12^ο μεσοπλέυριο νεύρο και από το 1^ο οσφυϊκό.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

1. CRUNCHES :  Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε την Πάνω μοίρα των κοιλιακών μυών. Δουλεύουν ο ορθός κοιλιακός σαν πρωταγωνιστής  και σαν βοηθητικοί, ο έσω και ο έξω λοξός . Η  θέση στην οποία βρίσκονται ο  κορμός με τα πόδια είναι 90ο. Τα χέρια στον αυχένα  δεν σπρώχνουν το κεφάλι  στην άσκηση αυτή , αλλά ξεκολάνε οι ωμοπλάτες από το έδαφος και εργάζονται δυναμικά οι κοιλιακοί [ εκπνοή στο ανέβασμα]. Ποτέ δεν αρχίζουμε προπόνηση κοιλιακών εάν δεν κάνουμε πρώτα προθέρμανση . Εάν η κίνηση γίνει με αντιστάσεις , , ενεργοποιείται όλος ο ορθός , εάν όμως γίνει χωρίς αντίσταση το επάνω τμήμα του είναι περισσότερο δραστήριο .
2. Άλλη άσκηση είναι ταυτόχρονη δίπλωση κορμού και ποδιών συγχρόνως , όπου παρατηρείται σύγχρονη  ενέργεια κοιλιακών και λαμπτήρων ισχίου .
3. Όταν κάνουμε διπλώσεις [sit ups] , η ενεργοποίηση των κοιλιακών αυξάνεται  όσο αυξάνεται η κάμψη στα ισχία . Η κίνηση όμως , μπορεί να γίνει πιο δραστήρια για τους καμπτήρες των ισχίων , όσο πιο ευθιασμένη είναι η σπονδυλική στήλη .
4. Σ’ ένα sit up με κράτημα της εκπνοής , η κίνηση γίνεται ευκολότερα , γιατί το διάφραγμα έχει κατεβάσει τα σπλάχνα προς τα κάτω και μείωσε την αντίσταση και από την άλλη μεριά , οι  κοιλιακοί βρίσκουν ένα πιο γερό υπόστρωμα  επειδή το κοιλιακό τοίχωμα σταθεροποιεί σαν μπαλόνι την σπονδυλική στήλη .
5. Όταν στο sit up  έρχονται μαζί και τα χέρια  από την κάμψη στις 180*  προς τα πλευρά η κίνηση είναι ευκολότερη .
6. Στα  sit- ups με στροφές , ενεργοποιούνται πολύ περισσότεροι οι λοξοί , παρά στην απλή αναδίπλωση.
7. Όταν θέλουμε να γυμνάσουμε τους κοιλιακούς χωρίς να αυξάνετε η πρόσθια  κλίση της λεκάνης ή θα λυγίσουμε τα γόνατα και διπλώνουμε προς τα επάνω , ή σηκώνουμε τα  πόδια , αφού  έχουμε κάνει οπίσθια κλίση της λεκάνης[ανάρροπη  θέση].

Η χαλαρότητα του ορθού κοιλιακού και το υπερβολικό βάρος [παχύσαρκα άτομα , ανάσκητα , τοκετοί  και άλλα] αυξάνουν την τάση ολίσθησης του 5^ου  οσφυϊκού σπονδύλου προς τα εμπρόςκαι μποραί να οδηγήσει στην σπονδυλολίσθηση και σπονδυλόλυση με οσφυαλγικά ή οσφυοΙσχιαλγικά  προβλήματα , όπως επίσης και στον τραυματισμό του μεσοσπονδύλιου δίσκουή την εκφύλιση του και την αρθριτιδα στις πάνω και στις κάτω αρθρικές αποφύσεις . Η μεγαλύτερη δραστήριότητα του έξω λοξού μύ , παρουσιάζετε όταν ένα άτομο βρίσκετε κρεμασμ΄ενο στο πολύζηγο και συκώναι τα πόδια  λυγισμένα προς το στήθος , ενώ στριβει τη λεκάνη ή όταν από την ύπτια κατάκλιση κάνει κάμψη εμπρός , με στροφή ή ρίχνει τα πόδια λυγισμένα από την μία ή την άλλη πλευρά.

Είναι πολύ δύσκολό ή ακατόρθωτο να απομονώσει κανείς τέλεια έναν από τους κοιλιακούς , προ πάντον όταν η κίνηση απαιτεί μεγάλη μυίκή ενέργεια . Τους μυς τους γυμνάζουμε πάντοτε σαν ζεύγη και μεμονομένα . Δεν έχει πολλή σημασία αν πρωταγονιστουν ή βοηθουν τον πρωταγωνιστη.

Η κάμψη ισχίων με τεντωμένο το γόνατο είναι μια άσκηση που χρησιμοποϊείται συχνά  για την ενδυνάμωση των κοιλιακών , αλλά πρέπει να αποφεύγετε  επειδή ενεργοποιεί λιγότερο τους κοιλιακούς και περισσότερο ενεργοποιεί το σπονδυλικό τμήμα του λαγονοψοήτη , ο οποίος τείνει να τραβήξει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε λόρδωση [Αυτό επιβαρύνει την μέση ].

                   ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΠΟΥ ΠΑΝΤΑ ΘΕΛΑΤΕ ΣΕ  12΄

    Αν και στα γυμναστήρια  θα βρείτε ειδικές μηχανές  για κοιλιακούς , κανένα από αυτά τα μηχανήματα δεν δουλεύει καλύτερα από τα κοινά crunches ή τα ανάποδα crunches .

    Οι κοιλιακοί είναι η μοναδική ομάδα σώματος που μπορούμε να γυμνάσουμε αποτελεσματικά , ακόμη και εκτός  γυμναστηρίου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν χρειάζονται ειδικά μηχανήματα για να τους γυμνάσετε. Μάλιστα δεν χρειάζονται καθόλου μηχανήματα.

Οι κοιλιακοί ωφελούνται από την συχνή προπόνηση . Όσο πιο πολύ τους γυμνάζετε , τόσο περισσότερο εμφανής γίνονται . Αυτό δεν συμβαίνει με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες του σώματος μας . Οι κοιλιακοί αποτελούνται από πολλές ερυθρές μυϊκές ίνες βραδείας συσπάσεως και αντέχουν σε πολύ μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

              Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Ή ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΤΟΥ ΣΠΙΤΙΟΥ ΜΑΣ !!!